Consejos para runners por Chema Martínez

Consejos para runners por Chema Martínez

 

Con motivo de la Wings for Life World Run el medallista español Chema Martínez, que participará y ejercerá embajador de la causa, nos desvela los trucos para poder preparar dos distancias clave para los runners: carrera popular (10 km.) y medio maratón (21 km. Y 195 m.).

  1. Define el tipo de prueba, el estado de forma y la fecha de participación.
  2. Aumenta la resistencia. Para que el cuerpo se acostumbre a correr la distancia propuesta, hay que correr siempre en los entrenamientos una distancia algo mayor con un ritmo cardiaco entre el 60-70% de nuestro máximo. En el caso del medio maratón es recomendable que en una de las sesiones semanales se incremente la distancia, corriendo entre 13 y 16 km.
  3. Mejora la fuerza del tren inferior. Además del entrenamiento sería recomendable fortalecer esta zona en el gimnasio. Una opción más accesible es trabajar subidas y bajadas de cuestas. En el caso del medio maratón sería conveniente realizar ejercicios de técnica de carrera y fortalecimiento de la zona abdominal.
  4. Desarrolla la velocidad. Mediante cambios de ritmo previamente definidos en número y tipo conseguimos bajar tiempos. En el caso del medio maratón, que ya se tiene más experiencia, se pueden intentar series que mantengan tiempos de recuperación y sean progresivas en intensidad.
  5. Potencia la elasticidad. La rutina de estiramientos es tan importante como el entrenamiento, ya que un músculo elástico es más eficiente.
  6. Descanso. Se necesitan por lo menos 36 horas tras un entrenamiento para que el cuerpo se recupere. Además, la semana anterior y posterior a la competición es recomendable bajar el ritmo y número de entrenamientos.

 

Consejos para runners por Chema Martínez

 

 

 

 

Chema Martínez también nos recuerda los errores más comunes que cometemos cuando preparamos y corremos una carrera.

  1. Forzar en los primeros entrenamientos. Lo correcto es comenzar a entrenar con semanas o meses de antelación e incrementar la intensidad de manera progresiva.
  2. Estiramientos con rebotes. La manera adecuada de estirar es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando.
  3. Permanecer demasiado tiempo de pie el día anterior a la carrera. Evita el “síndrome turista” por el que muchos corredores dedican el día antes a visitar la ciudad donde se celebra la carrera.
  4. Correr con mucha ropa. Contribuye a la deshidratación y no conlleva una mayor perdida de grasa, por lo que lo adecuado es utilizar ropa ligera y transpirable.
  5. La dieta e hidratación. Se recomienda una dieta pobre en grasas, baja o moderada en proteínas y rica en hidratos de carbono. El snack perfecto: si la carrera es por la tarde, un sándwich de plátano o un plato de arroz o pasta con una salsa baja en grasas, y si es por la mañana, harina de avena y fruta o frutos secos, tostada con mermelada, miel o plátano y zumo de fruta o agua.
  6. Correr los primeros kilómetros al límite. La euforia del momento puede llevarnos a seguir a la multitud forzando las posibilidades. Consumir todas las energías en los primeros kilómetros es una de las causas más comunes de abandono.

La fundación Wings for Life, que recauda fondos para la investigación de la cura de las lesiones de médula espinal, organiza la 1ª edición de esta carrera que tendrá lugar el próximo 4 de mayo de 2014 en Barcelona a las 12:00 hora española. Un reto único en el que miles de runners amateurs y profesionales de todo el mundo disputarán a la vez uno de los 40 recorridos creados en los 5 continentes.

Hasta el 20 de abril puedes registrarte en una de las carreras que se celebran en todo globo a través de la página www.wingsforlifeworldrun.com. El dorsal cuesta 40 €, como aportación mínima, y el 100% del dinero recaudado irá a la fundación Wings for Life.

 

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