El aperitivo es sinónimo del inicio del buen tiempo, pero también muchas veces de alimentos poco saludables y excesos. Que no cunda el pánico, con estos trucos podemos superar el momento aperitivo sin dejar de cuidarnos.

Esta comida ligera que se toma para abrir el apetito muchas veces, por la variedad de los platos, puede pasar a ser una comida principal e informal. A menudo puede no ser tan ligera e incluir alimentos poco saludables, con exceso de grasa. Graciela Moreira, experta en nutrición y cocina de PronoKal Group, nos ayuda a sobrevivir al aperitivo sin hacer excesos.

Aceitunas

Son las protagonistas del aperitivo, las verdes en salmuera tienen menos calorías que las negras. Si se consumen aliñadas con aceite y especias su contenido graso será mayor y como consecuencia más calorías, igual que las rellenas, dependiendo de si llevan anchoas, pimiento, jamón, frutos secos… “Su principal grasa es el ácido oleico, grasa insaturada de muy buena calidad, con propiedades beneficiosas para proteger el corazón, además de omega 6 y 3. Como el aporte de grasa es del 20% aproximadamente, se recomienda una ración de 25-35 g que equivale a 7-10 unidades”

Tapas saludables

Las tapas que tienen como ingrediente principal vegetales, pescados, mariscos y poco contenido graso son las más aconsejadas. Un punto importante también es el método de cocción empleado, las frituras aportan más calorías y grasas no aconsejadas, en cambio los que se cocinan a la plancha, grill o simplemente los frescos sin cocción serán más sanos y nutritivos Si queremos bajar las calorías, no consumir la base de pan o masa, o elegir aquellas tapas que tienen como base vegetales o cucharas descartables o los pinchos.

Las que tienen vegetales nos aportarán antioxidantes; si llevan pescados azules como salmón, anchoa, atún, estamos tomando omega 3 tan beneficioso para nuestra salud; con mejillones tendremos mayor proporción de hierro. Ejemplos: gazpacho, pinchos con vegetales, pescado, pollo o mariscos, revueltos de vegetales, pimientos rellenos, escalibada, guacamole y gambas, pulpo a la gallega etc.

Chips vegetales

La mejor opción. Muy saludables, si los preparamos en casa mucho mejor. Se pueden realizar con zanahoria, remolacha, rabanitos, calabacín, calabaza, nabo, etc. La experta nos explica cómo cocinarlas en casa: «Se deben cortar muy finitas en mandolina o con un cuchillo bien afilado; para quitarles el líquido conviene dejarlas en una fuente espolvoreadas con sal, desprenderán agua, al cabo de un rato se lavan y se secan bien. Se cocinan al horno o en microondas así resultarán más sanas que fritas. Acompañan muy bien una ensalada, salsas, salteados de verduras, o solos como un tentempié muy saludable«.

Salsas saludables

El hummus y el guacamole son dos salsas muy ricas, nutritivas y versátiles, por tanto se aconsejan para preparar tapas, acompañar crudités de verduras o chips vegetales. El hummus se elabora con garbanzos, legumbre que aporta fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, aceite de oliva, grasas de buena calidad, y ajo con su efecto antioxidante entre otros ingredientes. El guacamole se elabora con aguacate, rico en ácido oleico que ayuda a regular el colesterol y fibra, tomate, cebolla, limón y cilantro, vegetales que aportan antioxidantes y fibra.

¿Queso crema o seco?

Los quesos en general tienen proteínas de muy buena calidad, calcio y grasas saturadas, que no son tan aconsejadas. Las calorías son diferentes si se trata de un queso crema o un queso seco, porque éste último al tener menos agua concentra las calorías y contiene mayor proporción de grasas saturadas, por lo que se aconseja más un queso crema. La industria elabora quesos frescos con 0% de grasa hasta 15-17%, en cambio un queso seco puede tener hasta un 45% de grasas. Es importante destacar que al quitar grasas no se pierde calcio, ya que es un alimento fuente de este mineral. Se aconseja mirar los etiquetados para saber elegir un producto más sano.

¿Vino o cerveza?

La cerveza tiene mayor proporción de hidratos de carbono y vitaminas del grupo B que el vino, la proporción de alcohol es menor. Las calorías que nos aportan cada 100 ml (1/2 vaso) van desde 45 kcal la cerveza normal a 70 kcal el vino. Si la idea es ahorrar calorías la opción de la cerveza 0% (20-25 kcal) sería la más aconsejada, además se suma el beneficio de no consumir alcohol. Se ha demostrado que el vino tiene grandes beneficios a nivel cardiovascular y potentes antioxidantes. “Ambas bebidas se pueden recomendar, todo depende de la cantidad a beber, si una nos incita a seguir bebiendo más, lo ideal sería optar por la otra. Se aconseja no superar un vaso al día de Vino y entre uno y dos vasos al día de cerveza.”