El senderismo  es una actividad que aunque puede practicarse todo el año, es en primavera cuando más apetece porque todavía el calor no es excesivo y los días son lo suficientemente largos para hacer excursiones muy completas. No es un deporte competitivo. El objetivo es recorrer sendas simplemente andando, cada uno a su ritmo. El esfuerzo se dosifica a voluntad, es esencial elegir excursiones dentro de las capacidades físicas de cada uno.

Caminar es un movimiento reflejo aprendido de niños, que no requiere una concentración especial. El senderismo tiene como objetivo la simple contemplación de la naturaleza y disfrutar de su belleza a lo largo del camino. El esfuerzo es moderado y el riesgo de accidentes mínimo. Su práctica favorece una buena formación física y contribuye a su mantenimiento.

Pueden practicarlo personas de diferentes edades por lo que puede convertirse en un deporte familiar. Podemos hacerlo en grupo, con guía o solos a nuestro aire (en este caso tendremos la precaución de avisar a alguien de nuestros propósitos, así como de organizar bien el recorrido y llevar todo lo necesario, calculando bien el tiempo que vamos a invertir y la meteorología).

Senderismo,Valle del Cocora,Triángulo del Café

Sin prisa

Lo mejor es comenzar con un ritmo suave, que permita un buen calentamiento de músculos y articulaciones. Poco a poco iremos incrementando la velocidad sin llegar nunca al límite de nuestras fuerzas. Se dice que el ritmo ideal es aquel que permite la conversación, lo que no quiere decir que haya que estar hablando toda la ruta.

Se trata de una actividad aeróbica, en la que se aporta a los músculos el oxígeno necesario para su funcionamiento sin ‘ahogarnos’, sólo en momentos puntuales se puede llegar a la fatiga respiratoria (unos minutos de subida, algún tramo de montañismo). La mayor parte de la ruta debe hacerse a un ritmo placentero, en la medida en que se dosifica el esfuerzo sin acercarmos a nuestro límite físico.

Senderismo por el barranco de Maramajo de Ayuntamiento de San Bartolomé

Y con pausas

En toda ruta es necesario pararse de vez en cuando. 10 minutos cada hora suele ser suficiente. Las paradas nos permiten recuperar el aliento si nos hemos fatigado después de un ascenso prolongado, beber agua, tomar algunos alimentos energéticos (chocolate, barritas…), descansar hombros y espalda del peso de la mochila, contemplar el paisaje, etc.

Así se hace

Caminaremos fijándonos dónde pisamos, apoyando toda la planta del pie. En las subidas es más imporatnte que en ningún otro momento llevar un ritmo constante. La zancada se acorta, el cuerpo se inclina algo hacia adelante, y seguimos pisando con toda la planta. Si la pendiente es muy pronunciada, lo mejor es ascender zigzagueando.

En los descensos el esfuerzo es menor, pero hay que controlar el ritmo. Debemos flexionar las rodillas en cada paso. Si el descenso es muy pronunciado buscaremos apoyo en cada paso, haciendo los movimientos más lentos y zigzagueando para evitar la línea de máxima pendiente. Puede incluso bajarse de lado, frenando con la pierna que vaya por delante.

Ropa adecuada

Sobre todo que sea cómoda, de materiales naturales. Debe permitir realizar cualquier tipo de movimiento, por lo que no son recomendables los pantalones vaqueros por ser muy rígidos. Llevaremos dos o tres capas para poder ir adaptándonos a la diferente climatología a lo largo del día y de los lugares por donde pasemos (zonas muy sombrías, alturas, lluvia). Cuanto más cubiertos mejor, pantalón largo y camisetas de manga larga, porque así evitaremos roces de plantas, picaduras… Si la temperatura es alta buscaremos materiales ligeros. Pero en el senderismo, a lo que hay que prestar especial atención es a calcetines y calzado.

Senderismo, Triángulo del Café

Para los primeros buscaremos modelos que se ajusten bien al pie, a fin de que no queden arrugas. Sin costuras. De tejidos que mantengan el pie lo más seco posible, evacuando toda la humedad hacia el exterior. El calzado aha de ser transpirable, mejor zapatillas tipo trekking que botas de montaña.

La mochila

Para marchas de un día, la mochila no debe ser muy grande (en vacío no debe pesar más de un kilo), alrededor de 30 litros de capacidad. Debe tener bolsillos para llevar los objetos pequeños y la documentación. Una correcta distribución del peso en la mochila ayuda a mantener el equilibrio: lo más pesado debe ir en la parte baja, y lo más cerca posible de nuestra espalda. Ajustaremos primero la riñonera o cinturón lumbar y después los tirantes. No debe oscilar, ni en las subidas ni en las bajadas, porque su peso podría arrastrarnos.

¿Qué meter en ella?

• un par de calcetines y una camiseta,
• algo de comida,
• un pequeño botiquín con algunas tiritas, esparadrapo y algún analgésico.
• chubasquero,
• cámara fotográfica y cuaderno de notas,
• navaja,
• bolsas de basura, abrelatas, cerillas,
• cantimplora no muy grande con cierre estanco y de fácil manipulación,
• prismáticos.

Mapa, brújula y cámara de SpecialKil

El plano y la brújula

Sobre todo si vamos a salir solos a caminar, o sin guía, debemos estudiar previemante el itinerario a seguir. Es necesario aprender a interpretar el plano y orientarlo con la ayuda de la brújula. Durante el recorrido, debemos utilizar con cierta frecuencia el plano y la brújula para saber en todo momento dónde nos encontramos.

Bastones

Son una estupenda ayuda para senderistas para mantener la estabilidad. Podemos llevar uno o dos. Los mejores son los telescópicos que permiten regular su longitud. En llano o subidas suaves, el brazo forma ángulo recto al apoyar el bastón. Para bajar, se alarga entre 5 y 10 cm, para poder apoyarlo por delante y que ayude a la amortiguación del cuerpo. Cuando nos cansamos de llevarlo, se pliega y lo transportamos sujeto al portapiolet de la mochila.