Un año más nos hemos apuntado a los entrenamientos que la Fundación Clínica Menorca organiza de cara a la Carrera de la Mujer, que será el próximo 8 de mayo en Madrid. Son gratis y serán durante todo el mes de abril; empezaron el sábado pasado y se prolongarán durante mañana y los días 16, 23 y 30 de abril a las 11 de la mañana. El punto de encuentro es en el Paseo de Coches del Parque del Retiro y, además de ponernos en forma, lo pasamos fenomenal.

Hay 4 grupos de nivel diferente liderados por Ramiro Matamoros, siete veces ganador de la San Silvestre, y el Club de Atletismo Clínica Menorca. Desde las que simplemente quieren llegar a la meta, hasta las corredoras natas, hay lugar para todas. Sólo hay que tener en cuenta las condiciones físicas de cada una.

La mañana empezó con el reparto de camisetas y pautas para saber en qué grupo meterse cada uno. Después una hora disfrutando del ejercicio y de una soleada mañana de agradable temperatura.

Al finalizar el entrenamiento, los monitores del Equipo de Atletismo Clínica Menorca nos dirigieron los estiramientos para evitar agujetas y futuras lesiones y  dieron consejos sobre hidratación, nutrición, ritmos, y cómo hacer los entrenamientos durante el resto de la semana.

Aquí os dejo unas pautas de alimentación que nos proporcionaron y que vienen avaladas por la Dra. Crispín de Clínica Menorca por si no estás apuntada a los entrenamientos y quieres participar en la carrera.

Alimentación pre entrenamiento

Se considera pre entrenamiento a las tres horas antes de realizar actividad física. Dependiendo del momento del día la ingesta variará o incluso se omitirá. Entrenar en ayunas es una muy buena opción si queremos definir la musculatura porque al ingerir azúcares solo post entreno, nuestras reservas musculares y hepáticas (glucógeno) se llenarán mucho mejor que si se toman carbohidratos antes y después de entrenar. Y la síntesis de glucógeno tiene, entre otros beneficios, la ganancia muscular.
Por lo tanto, la mejor opción es no aportar calorías previas al entrenamiento y, si se hace, que sea en forma de proteína para asegurarnos un flujo constante de aminoácidos en sangre.
La importancia del pre entreno radica en la respuesta hormonal que produce sobre el entrenamiento, más que en su impacto a nivel calórico, labor que tendrá por otra parte el post entreno.

La noche anterior a la carrera

Una cena ligera a base de proteínas (mejor pescado que carne, y si es carne, mejor de ave) y verduras (mejor cocinadas que crudas) para facilitar su digestión y evitar que durante la carrera llevemos el intestino cargado y puedan aparecer efectos secundarios desagradables (incluso diarrea).

El desayuno

Debe ser ligero y realizarse unas 2 horas antes de la carrera. Llevar el estómago ocupado suele producir problemas durante tipo ardores, pesadez o flato.
Tomar café, la cafeína pre entreno propiciará la quema de grasa a la vez que aporta energía a nivel del sistema central nervioso.
A la carrera hay que llegar bien hidratado, pero eso es suficiente con los famosos +- 2 litros de líquido/día que se recomienda beber a cualquier persona sana. En las horas de antes de una carrera de menos de una hora, tampoco hay que sobre-hidratarse: más que nada para evitar los problemas con el WC, que en el caso de las mujeres son aún peores que en el de los hombres. Normalmente, con la taza de café o un vaso de cualquier otro líquido en la hora de antes de la carrera es suficiente.

Alimentación post entrenamiento

Al finalizar el entrenamiento es muy importante reparar las fibras musculares que han sido dañadas, y reponer el glucógeno gastado. Hay que aportar aminoácidos, proteínas e hidratos de carbono.
En los 30 minutos post-carrera es fundamental reponer:
• Líquidos: agua, zumos o bebidas deportivas (agua, azúcares y sales minerales)
• Hidratos: frutas, galletitas o barritas de cereales.
• Proteínas: yogur, jamón, queso, huevo…

Conclusiones

♥ Una persona normal, sin patologías médicas tipo diabetes o hipotensión, con unos hábitos saludables, no necesita hacer una alimentación o hidratación especiales en los momentos previos a una carrera de menos de una hora.
♥ Para perder grasa hay que entrenar sin haber aportado nada o prácticamente nada de azúcares al cuerpo en las horas previas y compensar consumiendo los carbohidratos en las horas posteriores al ejercicio.
♥ Es aconsejable hacer una cena ligera la noche anterior y un desayuno muy ligero dos horas antes de la prueba. En muchos casos desayunar solo el café puede resultar suficiente y beneficioso para aumentar el rendimiento y evitar efectos secundarios a nivel digestivo durante el evento.
♥ Justo al acabar la carrera sí se deben reponer líquidos y nutrientes.
♥ NO tomar alimentos nuevos antes de una carrera: por muy sanos que sean, nuestro aparato digestivo puede no tolerarlos bien.